Kan ik sporten wanneer ik zwanger ben?
Onderzoek bevestigt dat sporten tijdens je zwangerschap heel gezond is voor jou en je baby. Het zou zelfs de kans op ernstige complicaties verminderen.
Training aanpassen
Luister naar wat goed voelt voor jou en je lijf!
Ging je regelmatig sporten voordat je zwanger werd? Dan kun je hier prima mee doorgaan. Logischerwijze kun je je training aanpassen naar gelang dit goed voelt voor jou.
Bijvoorbeeld:
– Minder gewicht bij krachttraining
– Minder explosief (maximaal 70%, je moet kunnen praten) bij cardio oefeningen
– Kortere training sessies
– Geen buikspieroefeningen voor je rechte buikspieren (door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken)
– Vermijd rugligging (vooral verder in de zwangerschap wordt rugligging oncomfortabel ivm gewicht van je kindje)
– Zorg voor gezonde voeding voor en na de training
– Drink goed water en zorg ervoor dat je temperatuur niet teveel oploopt
Voordelen sporten tijdens je zwangerschap
– Fit & gezond voelen
– Betere nachtrust
– Helpt bij een gezondere gewichtstoename
– Minder last van zwangerschapskwalen (vooral in tweede & derde trimester)
– Betere uithoudingsvermogen tijdens zwangerschap en geboorte
– Sneller herstel na de bevalling
– Geeft ontspannen gevoel
Let wel op! Ben je extreem moe, heb je last van harde buiken of rug/bekkenklachten? Overleg dan eerst met je verloskundige/gynaecoloog en daarna met een personal trainer (specifiek voor zwangeren) voor een aangepaste training (of neem rust).
Welke sporten liever niet?
Welke sporten kun je beter uitstellen tot na de geboorte?
Zoals:
Eerste trimester nog mogelijk (indien voorzichtig)
– Skiën (wanneer ervaren)
– Paardrijden (wanneer ervaren)
– Bergbeklimmen (tot 2500m geen probleem, in begin van je zwangerschap)
– Voetbal, hockey etc (halverwege je zwangerschap neemt kans op blessures toe)
Liever
– Duiken (extra gevoelig voor compressieziekte)
Starten met sporten?
Wil je tijdens je zwangerschap starten met trainen? Prima plan, maar kies dan voor training speciaal voor zwangeren of een personal trainer. Dit ivm het starten van trainen en je goed te kunnen ondersteunen. Daarnaast lijkt zwemmen een goede optie voor als je zwanger bent (en ook als je niet zwanger bent), omdat deze sport het minst blessure gevoelig is.
Tenslotte leert mijn ervaring dat zwangeren die regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap (lopen, fietsen, zwemmen of andere sporten) in een betere conditie zijn en hier baat bij hebben tijdens de bevalling. Dat is heel fijn meegenomen toch?
Aanbevelingen
- Alle zwangere vrouwen (zonder contra-indicaties) zouden lichamelijk actief moeten zijn tijdens hun zwangerschap (inclusief normale beweging, zoals fietsen en wandelen)
- Elke week minstens 150 minuten bewegen (sporten, of zoals hierboven besproken ‘normale’ beweging)
- Verspreiden over minimaal 3x per week
- Combinatie van kracht & cardio lijkt meeste voordelen te geven
Tips Groningen
Woon je in Groningen? Hieronder volgen mijn tips van (personal) trainers die ik persoonlijk ken 🙂
Alle sportlessen zijn specifiek voor zwangeren;
Zwangerschapsyoga:
Bootcamp:
Groepslessen:
Personal trainer:
Pauline Gils (Lifegains personal training)
Naast sporten is voeding net zo belangrijk om je fit te voelen tijdens je zwangerschap. Wil je weten welke tips ik heb qua voeding tijdens je zwangerschap? Klik dan hier.
Liefs,
Doete,
Verloskundige
